happyメンタルログ

これから幸せに生きていくための記録。

ジム歴3年になったので継続のコツや体,メンタルの変化を紹介します

f:id:saochan-mental:20210722204707j:plain


こんにちは、サオリです

私は今月でジムに通い始めてから3年になりました。

初めて通いだしたのは上京して1年目の冬。


1年間通ったあと、2年間ジムに行っていない期間を挟んで、今通っているジムは通い始めて2年経ち、ジム歴トータル3年になりました。

1年目はジムに行くことを習慣化できなくて、数か月行っていないという事もありましたが、現在はすっかり習慣化していて、ジムがとても好きです。

今回はジムでの運動の習慣のコツや、ジムに通い始めてからのメンタルや体の変化を紹介します。

体の変化

f:id:saochan-mental:20210613160526j:image

体脂肪率が減って、筋肉量が上がった

 

まず、体の変化ですが、体脂肪率が減って、筋肉量が上がりました。


私は初めてジムに通い始めた23歳時の体脂肪率は29%くらいでした。

この数値は18~39歳の体脂肪率の目安で言うと、標準の中で高い方です。

参照:女性の体脂肪率ごとの体型の目安を図解|平均・理想は何%か? | BOX DIET (boxer-diet.com)

 

それが現在の体脂肪率は25%くらいに。


23歳のときは数か月ジムに行かなかったりすることがあったため、ほとんど体脂肪率が変わらなかったのですが、週3で通っていた時は1,2%くらいは落ちました。(でもすぐ元通り)


この時のトレーニングは主にジョギングと自重でスクワットするくらいで(ジムが自重押しのジムだった)、ゆるーくやっていて、食事制限は特にしていませんでした。


さらに体脂肪率が減ったのは、今のジムに通い始めてから。

レーニングがマシンでの筋トレがメインになって、あからさまにボディラインが変わり、筋トレが楽しくなってからです。


マシンでのトレーニングは前のジムでもやったことがあるのですが、筋肉の鍛え方?が良くわからず、

ジム自体も自重での筋トレを押していたため、自重で回数をこなす筋トレをやっていたのですが、何回もやるのはしんどく、けっきょく有酸素運動に逃げて、有酸素メインで運動していました。

でも今のジムのトレーナーさんが、筋トレの基本を教えてくれて、筋トレが楽しくなり、筋トレメインになりました。


筋肉を鍛えるにはぎりぎり10回できるくらいの重量で2,3セットと教えて貰ってのですが、これが私には合っていて、

何より1セット10回という少ない回数がずぼらで長時間運動をしたくない、さっさと家に帰りたい私にとっては合っていました。


10回はきついので12回できるくらいの重量で筋トレをして、トレーニングエリア滞在時間10分というときもあったのですが、

あからさまにボディラインが変わってきて、一番変わったのは、ケツ。ヒップラインです。

レッグプレスにハマって、筋肉痛がないときは必ずレッグプレスをしていたところ、ケツの位置が上がり、形が丸くプリっとしました。


今までダイエットをしてきたのですが、「体が変わった!」という経験をしたことがなかった私にとってこの出来事に大興奮。

ダイエットが目的ではなく、単に筋肉量を上げたくて筋トレしていたのですが、すっかりお尻の筋トレが好きになりました。


そしていつの間にか体脂肪率も下がっていました。

 

私はそれほど食事の量を取ることが出来ないので、タンパク質を十分にとることができません。そのため、筋肉量は体脂肪率ほどびっくりする変化はないのですが、2%増えました。

それでも前のジムでは有酸素運動メインで筋肉量にほとんど変化がなかったのに比べれば、とてもすごい事です。


さらに重量でみれば、レッグプレスは40kgでやっていたのが、今は70kgまで重量があがりました!


ちなみに体脂肪率がここまで下がったのは、グルテンフリー、カゼインフリーによる脂質の摂取量が減ったことも関係しています。 


☆関連記事☆
グルテンフリー,カゼインフリーを2年続けた効果を紹介

 

ボディラインが変わった

 

体脂肪率が減って、筋肉量が上がれば、とうぜん見た目も変わってきます。

私はジムに通う始める前の体形は、これと言って自分の体形に不満はありませんでした。

 モデル級にスタイルが良いってわけじゃないけど、太っておらず、むしろ痩せてるねと言われるくらいでした。

ただジムに通うのがかっこいいと思っていたということ、体力がなかったのでジムに通って体力が増えればいいなーという感じで通い始めました。


今のジムで筋トレメインで運動し始めると、ジム歴1年目に比べてボディラインが変わり、うまく言えないのですが、筋トレ前は体の線がぼやけている感じからシュッと体の線がくっきりしてきた感じです。

このとき体重が2kg減ったのですが、今まで体重を2kg落とした事なんて何回もあるのに、トレーニングで体重が2kg減るだけでこんなに見た目が変わるんだなあと思いました。

それは体脂肪率が下がり、筋肉量が上がったからです。

昔ダイエットをしていた時は主にカロリー制限をしていて、ただ体重が減ればよいと思っていたのですが、ただ体重を落とすだけのダイエットがどれほど無意味か痛感しました。


それと前の項目でも書きましたが、ヒップラインが一番変わり、それまでお尻の位置なんて気にした事なんてなかったのですが、

筋トレによってお尻の位置が上がると、これが思った以上に効果がでかい。


まず足が長く見えるし、後ろから見たときに太ももがきれいに見えるという事、相対的にウエストが細く見え、さらに毎回彼氏に褒められます。

あと単純に、お尻がプリっとしていると鏡をみたときにテンションが上がります。重力に逆らっている感じ、たまりません。


ジムが一時的に休業になり、通えなくなったことからヒップラインが下がったこともあったのですが、営業再開と同時に筋トレするとすぐに元通りになり、

とにかく見た目の変化が早いので、筋トレしていて楽しいです。

首肩、腰痛がなくなった


わたしは今のジムに通い始める前に、肩首、腰のコリがとてもひどく、鎮痛剤を飲んでも効かず、吐き気があるくらいひどい時期がありました。

毎日病院からもらった湿布を貼っていて、肩の皮膚はいつもかぶれていました。

薬じゃどうにもならないので、この時初めて整体に通い始めました。

そのとき腹筋の弱さを指摘されたのと、運動の大切さを教えて貰ったことがきっかけで、提携しているパーソナルトレーニングを受け始めました。


パーソナルトレーニングは月に1度、30分くらいだったと思うのですが、効果は徐々に表れ始め、もちろん整体の効果もありますが、首肩、腰のコリの痛みが徐々に軽減され始めました。

1年後には湿布もいらないくらいになり、この時本当に運動の大切さを実感しました。

パーソナルトレーニングは料金が高かったのでコリがマシになってきたところでやめて、ジムに乗り換えました。


体のコリって、整体に通うまではマッサージとかで揉みほぐせばOKだとしか思っていなかったので、あの時整体師さんに正しい知識を教えて貰ってよかったです。

いまでも運動不足だと凝るので気を付けています。


メンタルの変化

f:id:saochan-mental:20210613154519j:image

うつ病に効いた


わたしはもともとうつ病で、ジム歴2年目突入のときにはうつ病がだいぶよくなってきていたものの、まだまだ波があり、ひどい気分の落ち込みが少なくなく、辛い時期でした。


しかしジムで運動をするとメンタルがすっきりし、落ち着いたことが数えきれないほどあります。


運動自体、メンタルにいい作用をすることは科学的に分かっていて、運動したときに分泌されるホルモン、

テストステロン、セロトニンドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリンには、心を落ち着かせたり、安定させたり、他幸福感や気分の高揚など、メンタルによい作用をします。
参照:超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由


私は手帳にメンタルの状況を記録していたのですが、ジムで運動した日とそれから数日はメンタルの状態が良いことが記録から分かりました。

 

運動自体、メンタルのためにジムに通い始める前にもジョギングやウィーキングをしていたのですが、

ジムのマシンでの筋トレはストレスの発散度合いが別格。


レッグプレスをするときに、

「なんでうつ病治らねえんだよおおおおおおおお!!!!!!」

「くっそおおおおおおおおおおお!!!!!!」

「ざけんんなよおおおおおおおおおお!!!!!!!」

「こんちくしょおおおおおおお!!!!!!!」

という気持ちでやっておりました。笑


筋トレ後はストレスがめちゃくちゃ発散されてます。

とにかく、うつ病で過去の辛い出来事やこれからの事についてとても不安に感じ、うじうじ、ぐるぐると同じことに悩んでいたのですが、

高重量でのトレーニングはそんなこと考えていたらできないので、筋トレの最中にはネガティブな思考はどこかへ消えています。


筋トレ後も疲れ切っているのでそんな思考をする余裕もないし、

筋トレしたの翌日も筋肉痛で、意識が筋肉痛の方に行くのでネガティブ思考が和らぎます。


うつ病はいろんな療法と併用して治ったのですが、筋トレなしでうつ病は治らなかったと思います。

それくらい筋トレには助けられました。

今も気分が上がらないときは決まって運動不足のときなので、運動不足にならないように気を付けています。

 

 ☆関連記事☆
【元うつ病】運動はうつ病に効果あり!運動のススメ

 

健康への関心が高まった


私は過去に体を壊していることもあり、健康への関心は高い方ですが、ついつい外食が多くなり、糖質ばかり食べてしまう事もあります。

でもジムで筋トレすると、筋トレが無駄にならないようにタンパク質を意識した食事を摂ったり、健康意識の高い人たちをたくさん見るからか、健康へのモチベーションがあがります。


去年から、ジムが一時的に休業になった時期があったのですが、休業中は家でも軽く運動していたものの、

運動に身が入らず健康へのモチベーションも下がり、糖質の摂取が多くなってしまいました。

この時やはり環境は大事だと痛感しました。


健康にそれほど関心のなかったジム1年目のときでさえ、プロテイン飲んでみようかなと思い飲み始めたので、

食生活を改善したいなと思っている方は、運動は食生活改善のきっかけになると思います。



また食事だけでなく、運動の習慣があることで、体力が減った、脂肪が多くなった、最近疲れやすいなどのちょっとした変化に気が付くことが出来るので、健康管理しやすくなります。

 

気分転換できる場所ができた


ジムに通い始めてよかったのは、気分転換できる場所ができたということです。

 

先ほども書きましたが、わたしはうつ病のときに同じことをうじうじ悩んでいました。

でもジムに行って、スポーツウェアに着替えるだけで気分がガラッと変わり、それだけでうじうじ思考が和らいでいました。


行くだけで気持ちの切り替えができるジムは、うつ病当時、とても助かりました。

1日の中に1時間だけ、ネガティブ思考がなくなるのは大きいです。


わたしは過去に何回も引っ越ししたり、インテリががらっと変わったり、着る服の系統や色が変わったことで自分が大きく変わったことを何度か経験しています。

なので環境や着るもの(服)がメンタルに与える影響は、とても大きいと実感しています。


外でトレーニングするのも気持ちよくて良いですが、ジムには運動している人がたくさんいるので、

その人たちを見るだけでもネガティブ思考の内側の意識から、運動しようという外の意識に変わります。


また、外に比べて天候で着る服に左右されないので、服装の自由度が高いです。

なので外では着れない露出の高いウェアを着ているのですが、それだけでトレーニングが楽しくなります。


私はまだジムに通っていないときに、ジョギングやウォーキングをしていました。

その時の服装はTシャツとスウェットという格好で運動していたのですが、Tシャツとスウェットは寝るときにもする格好ですし、ジョギングのコースも普段歩き慣れている道だったので、

ジムほど気持ちの切り替えができませんでした。


私は同じ場所にいながら気持ちの切り替えをするのは苦手なので、日常生活の中に気持ちの切り替えができる場所があるのは、メンタルにとても良いです。

 

自己イメージが変わって、自己肯定感も上がった

 

ジムに通い始めてから、自己イメージが健康でアクティブな人になりました。


ジムに通っている人のイメージって、なんだか健康、元気で活発な人というイメージがありませんか?絶対、陰キャのイメージってないと思うんです。

実際、元気な人多いんですけど。


私は内向的な人間ですが、ジムに継続的に通っているうちにそのイメージに自分が寄って行っている感じがします。

言動にこれといった変化は感じていませんが(自覚がないだけで、もしかしたら変わっているかも)、自己イメージは確実に変わりました。


それからジムに通っていると、「健康のためにいい事をしている自分、いい感じ!」と思えるので、自己肯定感も上がりました。

不摂生ばかりしていた頃は、お菓子を食べるたびに自分にダメ出ししていたのですが、当然、そのころの自己肯定感は低かったです。


これは運動だけでなく食事、睡眠にも言える事で、この3つを大切にすることと、自己肯定感は密接にかかわっていると思います。

 

 ジム運動継続のコツ

f:id:saochan-mental:20210613154356j:image

1年目に継続できなかった理由


私は初めてジムに通いだしたジム1年目のときは、数か月行かないときがあったりと、運動を習慣化することが出来ませんでした。

その理由を考えてみました。

 

完璧主義だった


ジムに来たんだから、しっかり運動しなきゃと考えていて、へとへとになるまで運動していました。

逆に、しっかり運動できなさそうなときはジムに行きませんでした。

 

お風呂、サウナのないジムだった


一番最初に通っていたジムはシャワーだけだったので、個人的には味気なく、それだけでは物足りませんでした。

今通っているジムはお風呂とサウナ付きのジムなのですが、とくにサウナが好きで、運動後はサウナがご褒美タイムになっています。

 

家から遠いジムだった


ジムが家から遠く、行くことが面倒だと感じる事が多々ありました。

家から近いジムもあったので、気軽に行ける近くのジムを選ぶべきでした。

 

ジムの方向性と合わなかった


日常で使える筋肉を鍛えようという方向性のジムで、筋トレをするときはマットの上でトレーナーさんに教えて貰った動作をして筋トレをしていました。

なのでマシンの数が少なかったです。

私はマシンで鍛える方が面白さを感じるので、マットの上での筋トレは退屈で、筋トレの面白さがわからず、有酸素運動に逃げていました。

このころ、外でもジョギングをしていたため、わざわざジムに行かなくてもと思い、あまり行かなくなってしまいました。

 

 

 ジムを継続するには?


今のジムに通い始めてから、運動を継続させることが出来ているので、ここが継続の秘訣かな?ということを紹介します。

辛くなるまでやらない、楽しい範囲でやる


私は今のジムに通い始めたころ、どうせならびっくりするくらい筋肉量をたくさん増やしたいと思っていたのですが、1か月くらいで辛くなってしまいました。


これじゃ継続不可能だなと思ったので、楽しい範囲で、もうちょっと頑張れるのにな、という所で運動を終えることにしました。


これが効果てきめんで、辛くなるまでやらないので運動に対して、楽しい、気分がすっきりするといういいイメージでしかなくなり、継続することが出来ました。

ストイックに頑張らなくても筋量はアップします!(食べるものはもちろん気を付けるのが前提)

 

継続そのものを目標にする


先ほども書きましたが、私は筋肉量を上げる事を目標に筋トレしていたのですが、筋肉量を上げるには時間がかかるので、途中でモチベーションが上がらず挫折しました。

なので「筋肉量〇%アップ!」というような目標は作らず、継続して運動するということを目標にしました

なので運動することに対してとてもハードルが低く、すこし運動して気分すっきりしたらそれでOK!です。


体脂肪減少や筋量アップはおまけ程度に思っています。


運動したくなくてもジムには継続していく


運動したくない気分でも、ジムそのものに通う習慣をつけるためにジムに行って、サウナだけ入って帰るという事をしました。

運動している人を見ると、「今日は運動しなかったけど明日は運動しよう」という気持ちになれます。

ちなみに頻繁にサウナを利用りているので家の水道代、ガス代が浮くし、風呂場、排水溝の掃除の頻度が減らせます。お風呂付ジムは最高です。

 

 

 テンションの上がるウェア、スニーカーを買う

私はトレーニングウェアやスニーカー、バッグ、ジムで使うものをすべてテンションの上がる好きなものを選んでいます。

ウェアを着ると、自分で「いい感じ!」と思えるし、バッグもレスポのかわいい柄のバッグのため、ジムに行くのが楽しくなります。

レーニング用品はケチらず、投資しましょう。

 

自宅から通いやすいジムに行く


通いやすさはとても大切です。1年目に通っていたジムは、繁華街にあり、歩いていくには遠く、自転車で行くにも行きづらいところだったので、通いにくかったです。

特に真夏、真冬は行くのが億劫でした。

行きたいときにサッと行けてサッと帰れるのは、ジムに行くハードルも下がります。



  すぐ行けるように準備しておく、荷物は軽く!


行こうかなと思ったときにすぐに行けるように、着替えなどの荷造りはジムから帰ってきた後すぐにします。

ジムに行こうかなと思ったときに荷造りの準備から始めるのは面倒で、ジムに行くハードルが上がります。

また、荷物の軽さもポイントかなと思います。

私は前にエルエルビーンのトートをジムバッグに使っていたのですが、バッグ自体が重く負担を感じていました。あとスパバッグを入れっぱなしにしていたのでカビが生えてしまいました…。

レスポートサックのボストンバックに変えてからは、荷物もだいぶ軽くなり、ジムに行くストレスも減りました。

もちろんバッグだけでなく、シャンプー類を持っていくときは無印の詰め替えボトルに詰めて荷物の軽量化をしています。

 

 

 おわりに

 

ジムでの運動の習慣のコツや、ジムに通い始めてからのメンタルや体の変化を紹介させていただきました。

 

ジムに通って思うのは、マイペースにやる運動はとても楽しいということ。

 
運動苦手、筋トレとか無理!という人は、もしかしたら学生時代に運動部でハードな運動や、体育の授業でやりたくないことをやらされていた嫌な記憶があるからかも知れません。

 

やらされる運動は、誰だって楽しくありません。

 わたしもスポーツが下手なので体育の授業は嫌いでした。

 

でも運動はスポーツ以外に色んなジャンルがあるので、運動と一括りにして苦手、無理と決めつけるのはもったいないなと思います。

 

わたしはマシンでの筋トレがハマりましたが、ヨガや太極拳などのリラックスしながらできる運動もジムのレッスンであるので、

運動に苦手意識のある人はそこからチャレンジしてみるのもいいかもしれません。


自分の体とは死ぬまで付き合っていかないといけないので、運動して体のメンテナンスをすることは、大きな投資だと思います。