こんにちは、サオリです
今日はうつ病だった私がうつ病を治すためにしてきた事の一つ、運動について書きたいと思います。
運動することはうつ病に効果があると感じていて、運動すればネガティブな感情も和らぐし、堂々巡りしていた思考がいつの間にか消えたりといい事だらけです。
しかも副作用なし！
運動はうつ病に効果あった！わたしの体験談
私はうつ病が数年前悪化したときに、毎日手帳にその日メンタルの様子、食べたものや運動の有無を記録し始めました。
そして記録していって分かった事が。
それは気分がすぐれないときは決まって運動をさぼっているという事。
それくらい運動は私のメンタルに関わっていました。
運動することがメンタルにいいということはかなり前から知っていていて、ランニングをし始めたりしたものの、半信半疑だったんですよね。
でもメンタルの様子を毎日記録することによって効果が出てることが発覚。
このことが分かってから私は意識して運動を継続するように。
そしてほかの療法と併用しながらうつ病を完治することが出来ました。
完治した今も気分が落ち込むことがあるので、そんな時はだいたい運動をして解決しています。
それくらい私にとって運動はメンタルをコントロールするのに欠かせないことです。
運動とうつ病の関係で思い当たることがあって、１７歳の頃にうつ病になったとき、ダイエットのために時々散歩したり家で軽い運動をしていたのですが、
数か月でアルバイトが出来るようになるくらいメンタルが回復したんですよね。
そして２４歳の時にうつ病が悪化したときは長い間運動をしていませんでした。
もちろん運動以外にも要因はあるのはでこのことをすべて運動のせいにする気はないですが、
少なくとも運動とメンタルヘルスは関係しているんじゃないか？と思いました。
運動がうつ病にいい理由
運動をする事がうつ病に良いのは科学的な理由があるので簡単に説明させていただきます。
まずうつ病の人は、ストレスなどにより「セロトニン」という脳内にある神経伝達物質の量が少なくなっています。
このセロトニンというのは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、感情のコントロールや精神の安定などに深くかかわっています。
うつ病になってしまうのはこの幸せホルモン「セロトニン」の分泌が少なくなっていった結果、脳の機能不全が起こるからです。
(参照) セロトニンとうつ病の関係とは (serotonin-learn.net)
このようにうつ病とセロトニンには深い関係があります。
実際わたしは、精神科でセロトニンを分泌してくれるセルトラリンという薬を処方されていました。(副作用がひどく、数か月で辞めてしまいました)
なのでセロトニンをよく分泌させるのがうつ病改善の鍵とも言えるでしょう。
そしてこのセロトニンは運動によって分泌することが出来ます。
運動でセロトニンを多く分泌することが出来れば、気分も次第に前向きになりうつ病改善につながります。
うつ病にはどんな運動が良いか
さきほど説明した「幸せホルモン」セロトニンを増やす運動は、ウォーキングやジョギングなどの単純運動です。
運動時間は最低５分でＯＫ。
さらにセロトニンは太陽光を浴びる事でも増えるので、外で運動をすればなお効果的。
アップテンポの曲を聴きながら運動をすれば曲のリズムに合わせてリズミカルに運動できるし、
音楽に集中することによって、ネガティブな考えから意識を逸らすことが出来ます。
ちなみに私は寒いときは外で運動する気になれないので家でもも上げ運動やスクワットをしていました。
これも単純運動なのでセロトニンを増やすことが出来ます。
スクワット、慣れるまできついですがプリケツが手に入ります。
もも上げ運動とスクワットは広いスペースが必要ないところが良いです。
またジムは天候関係なく快適に運動することが出来るのでおススメ。
うつ病の人は運動するときここに注意！
うつ病の人に気を付けて欲しい事があります。
それはうつ病に効果があるからと言って体がくたくたになるまで運動しないことです。
昔の私は一日でも早くうつ病を治したくて体がぐったりするまでやっていたことがありました。
しかし毎回体がくたくたになるまで運動すれば、体にストレスがかかってしまい逆効果です。
人間、ストレスを感じることは、そう長く続かないものです。
実際私はぐったりするまで運動してそのあと運動しないことが何週間も続き、自己嫌悪に陥るという事を何回も繰り返していたことがありました。
それにたくさん運動したからと言って、分泌したセロトニンは体内に貯蓄することができないんですよね。
自分にムチ打ってストイックな運動しても無駄です。
なので運動は少しずつ続けることが大事です。
そして心地よい範囲でやること！！
うつ病になる人の性格にはまじめな人が多いと言われているので、運動することに真剣になりすぎないよう注意してください。
運動を習慣化するには
先ほども書きましたが、運動は少しずつ続けることが大切です。
継続のコツは「運動することは気持ちいい！」と思えることが大切です。
楽しい事、心地よい事は誰でも続けることができます。
逆に大変なこと、辛いことは、絶対に続きません。
運動することが気持ちいいと思えるためには運動のハードルを下げることです。
これまで運動する習慣のなかった人は、まず近くのコンビニに毎日歩いて行く、というのはどうでしょうか。これも立派な運動です。
コンビニに行って、好きな雑誌をパラパラと立ち読みしたり、お水を買うのを日課にしてもよいですね。
運動しなきゃといきなり走ったりしなくてもいいんです。散歩程度でいいんです。
疲れたら休んでいいんです。
こんなんでいいの！？と思うくらいで大丈夫です。
そして運動し終わった後は体調や気持ちの変化を手帳やノートに記録してみてください。
気分がすっきりした、運動する前と比べて悲観的な気持ちが和らいだ、体がすこし軽くなったなど。
こうすれば運動する気になれないときでも記録を見返して、運動の効果を確認することができ「やっぱりメンタルに効いてるし運動してみようかな」という気持ちになれます。
私はこの方法で今も運動を継続することが出来ています。
絶対無理はしないこと
眠いのに無理に運動しようとしたり、体がしんどいのに無理して運動しようとしないでくださいね。
寝たいときは寝ればいいし、しんどいときはゆっくり過ごしてください。
うつ病と言っても人により症状の重さは人それぞれです。
運動は無理して行うものではありません。
無理したところで余計メンタルにストレスがかかってしまい、逆効果です。
↑ほんとこれ大事。まじで大事。
少し心に余裕ができて「運動してみようかな…」と思った時でいいんです。
それまでは思いっきり休んでください。
休むことに罪悪感はいりません。
私は１７歳の頃うつ病になってから「うつ病を改善するためには何かしないと。休んだままでは自分はダメなんだ！」と思っていましたが、
休むことも十分、うつ病を治すための立派な行動です。
休むことは今まで酷使してきた体と心を労わる行動です。
うつ病は今後の人生をよりよくするための、神様から偶然与えられた人生の休暇だと思ってゆっくりしてください。
うつ病を治すためには、ほかの治療と併用していこう
タイトルを見て運動するだけでうつ病に効果があるんじゃないの？と思った方、
もちろん運動でうつ病が治る人もいるでしょう。
しかし私は、トラウマやパニック障害など、うつ病のほかに精神疾患を抱えている場合は、カウンセリングなどのほかの療法と併用するのがよいと思っています。
なぜなら私は、１７歳の頃にうつ病になってから、積極的に運動するようにしていましたが、何年経っても根本的には治らなかったからです。(症状が軽くなったことはあったけれども)
一時的に気分がすっきりするものの、常に心に重いものがズシンとある感じでした。
私の場合、この心にある重みはカウンセリングでしかとることが出来ませんでした。
なのでうつ病を治すには一つの療法を過信せず、ほかの療法と併用していくのがおススメです。
もちろん運動することは無駄ではありません。
運動してないときのメンタルレベルが３(レベル１０がうつ病完治)の時と、運動をしていてメンタルレベル６の時では、
同じカウンセリングを受けても、メンタルレベル６の時のほうがカウンセリングの効果が上がるでしょう。
カウンセラーにアドバイスを受けても、メンタルレベル３のときは否定的になるけど、レベル６ならアドバイスを前向きにとらえる事が出来るはずです。
(ここでいうメンタルレベルというのは、説明を分かりやすくするために、私が適当に鬱症状を数値化したものです)
私がうつ病を完治することができたのはいろいろな療法との相乗効果があったからだと思っています。
おわりに
今回は運動とうつ病の関係について書かせていただきました。
人によっては、運動は辛い、キツい、疲れるといった印象を持っている人もいるかもしれませんが、
もしかしたら学生時代の体育の授業や、部活動でのキツいトレーニングのせいでそう思い込んでいるだけかも知れません。
マイペースな運動はとても楽しいです。
わたしは初めは普段着でのウォーキングから始まって、今ではジム通いしてます。
行きたくない時は行かないし、トレーニングする時だって有酸素運動や筋トレ含め、長くても20分以内には終わります。
かなりマイペースに運動していますが、ゆるくやってもメンタルに効いてるし、筋力もアップしてます。
それに自分のメンタルヘルスのために時間を割いて運動するって、すごく自己肯定感が上がるんですよね。
なのでぜひ運動を生活に取り入れてみてくださいね。
