こんにちは、サオリです。
わたしは17歳の頃にうつ病になっていて、うつ症状が出なくなるまで約10年かかりました。
うつ症状がでなくなったのは2019年頃と、本当に最近の事です。
今はうつ病が再発しないようにいろいろと自己管理しています。
うつ病は1度なったら治すにはある程度時間がかかってしまうので、再発しないようにするのが1番です。
(またうつ病になったらほんとに笑えないんで…。)
なので今日は、私がうつ病再発防止のためにしていることをご紹介していきます。
運動
ぐるぐる思考をとめるには運動
わたしは物事についてあれこれ考えてしまう、内向的な人間です。
色んなことをたくさん考えるということは、ポジティブな事と同時にネガティブな事も多く考えています。
むしろ何事も慎重に考えるので、ネガティブな事を考えるほうが多いです。
1日中、同じような事をぐるぐると考えていることもあります。
ピタッと止められれば良いのですが、もうこれは私の気質。
むしろ考えるのが好きで考えているようなもんなので、無理に止めようとは思いません。
ただずっとこのままだと脳みそが疲弊してしまうので、一日のどこかでは睡眠時間以外に思考を止める時間が必要です。
その強制的に思考を止める手段として、わたしは運動をしています。
また、内向的だと意識が内側に向きすぎて、知らない間にメンタル病んでたケースも今まであったので、それを防止して外側に意識を向けるために運動をしています。
運動することによって、心に意識が行き過ぎないよう気を付けています。
筋トレは最強のうつ予防
普段の運動はというと、体力がないので体力をつけるためにジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせてやっています。
ジョギングはまだ考え事をする余裕があるので、思考を止めたい時は筋トレがもってこい。
スクワットとか、足プルプルして思考どころじゃなくなります。
うつ病だったときも、不安に押しつぶされそうになったときは、とにかく筋トレしてました。
ジムはすごくいいです。重い重量で筋トレできるので、さっさと筋肉に負荷をかけて帰りたい私には持って来いです。
ついでにプリケツも手に入ります。
トレーニングエリアの滞在時間１０分の時もありますが、ちゃんと筋量も上がってます。
それに運動をすると、幸せホルモンと言われている”セロトニン”も分泌され、科学的にもうつ病、うつ病予防に効果的と言われています。
筋トレ最中にセロトニンが分泌されているかなんて実感ありませんが、筋トレ後は毎回気持ちがすっきりします。
うつ病の時にだいぶ運動に助けられたので、運動は生涯続けていこうと思ってます。
自然に触れる
私はよく公園へ行っています。自然はよいです。
メンタルにとてもいいですよ。
わたしは自分の体調や、メンタルの様子を手帳に記録しているのですが、
公園へ全く行っていない時と、定期的に行っているときではメンタルのコンディションが全く違うことに気が付いて、意識して公園へ行くようにしています。
運動と同じく、日光に当たるのもセロトニンが分泌されるので、メンタルに良好です。
家から少し離れたところに自然豊かな大きい公園があるのですが、季節の移り変わりを感じることが出来て意識が外側へ向くため、心のバランスをとるのによいです。
部屋の中にいるときと外にいる時では、外の方が精神的に開放感もあっていいですね。
ただ外に出るより、まわりに高い建物のない、空の広いところに行った方が気分が晴れます。
近くに公園がない人は部屋に観葉植物を置くのも効果的です。
うつ病のときに無印で買った観葉植物は、今でも成長中。
腸内環境に気をつける
食事の乱れはメンタルの乱れ
これまで記録をつけてきた結果、メンタルが不安定な時は決まって食事も乱れている時が多かったんですよね。
☆関連記事☆
うつ病を治すには腸内環境が大事
食事の乱れは、腸内環境の乱れ。腸内環境の乱れはメンタルの乱れです。
お菓子が食べたくなっても、一時的な高揚感とメンタルへのリスク、どっちを取るかを考えれば自制することができます。
ちなみに２月に誕生日を迎えてケーキを食べる機会があったのですが、
食べた翌日以降数日間無気力状態になりました。洗濯するのすらしんどくて結構困りました。
ケーキの何に反応したのかは分かりませんがとにかく辛かったのでもう今後食べないと思います。
来年の誕生日は砂糖たっぷりのケーキじゃなくてネットで健康的なローケーキでも注文してみようかと思います。
それかもうケーキはあきらめてお寿司とか食事系しようと思います。
腸内環境を意識した食事
グルテン、カゼインフリーの食事は副腎疲労の事があってからは継続中です。
グルテン、カゼインはアレルギー反応を起こしやすくアレルギーの原因にも。
砂糖も腸内環境を悪くする原因に。
いまはグルテンフリー、砂糖不使用のシリアル探しにハマってます。
食事についてはとりあえず料理が面倒な時でも、お味噌や納豆などの発酵食品は取るように心がけています。
タンパク質を摂りすぎて便秘になってしまうことがあるのですが、その時はリンゴをかじってます。(リンゴには整腸作用があります)
☆関連記事☆
→うつ病の原因は副腎疲労かもしれないという話
→原因不明の体調不良は、遅延型アレルギーのせいだった！体調不良が遅延型アレルギー検査で改善された話
記録をつける
記録すれば些細な変化に気が付ける！
記録をつけることはうつ病の頃からしていて、今でも継続しています。
記録のつけ方は、手帳にその日の睡眠時間、食事、体調、行動を簡単に記録します。
そうする事で、いち早く自分の体調やメンタルの変化に気が付くことが出来るので、うつ病再発の防止に役立ってくれています。
メンタルが不安定になっても、記録を見れば原因は食事の乱れからなのか、運動不足だからなのか、一目瞭然です。
また、月の終わりにその月はどんなメンタルコンディションで過ごせたか、ざっと記録して反省すると、翌月の健康へのモチベーションにもつながります！
記録することのメリット
毎日の記録をみて、自分は健康にこんなに気を使っているんだ、と自己肯定感も上がります。
また記録すればメンタルが不安定になりやすいパターンが見つかります。
わたしは記録のおかげで、運動すことや公園に行くことは、メンタルに効果があると気づく事ができました。
絶対に無理しない
無理して頑張っても幸せにはなれない
昔は自分に厳しくて、何事もストイックにやっていました。
学生時代はコンペのために1週間3時間睡眠とか、すごく疲れているのにダイエットしなきゃと思って、無理に運動していました。
気を使って、体調悪い時でも人との付き合いを優先してました。
でも無理をし続けてうつ病になり、無理して頑張っても幸せになれないと気づきました。
私が無理して頑張っていたのは、いつか頑張りが報われて、幸せになると思っていたからです。
でも残念ながら幸せはいつか、訪れません。
幸せは「なる」ものじゃなくて「感じる」もの。
今この瞬間幸せを感じることができなければ、いつまで経っても幸せにはなれません。
幸せはこころのゆとりから
斎藤一人さんが言っていたのですが、苦労は苦労を呼ぶんです。
無理をして頑張れば頑張るほど、また無理をしなければならない状況がやってきます。
ちなみに私は最終的にパワハラにあって数か月寝たきりになりました。
寝たきりになってもなお、頑張ろうとしていました。
一生懸命何かに取り組むのは素敵なことですが、果たして自分の健康を犠牲にしてまでやるほど価値があるものなのか。
またその一生懸命やっている事は、喜びの気持ちからやっている事なのか。
取り組んでいる動機が
「頑張らないと自分には価値がない」
「無理しないと自分は周りに追いつけないんだ」
「認められないんだ」
なとどというネガティブな事からだとしたら、
一生、幸せになる事は出来ないし、それどころかうつ病のリスクが増すばかりです。
幸せは心のゆとりから生まれます。
だからわたしはもう絶対、無理はしません。
さいごに
今回は私がうつ病再発防止のためにしている事を紹介させていただきました。
まとめると、
・運動をする
・自然に触れる
・腸内環境に気を付ける
・記録をつける
・絶対に無理しない
です。
紹介したことは、うつ病の頃からやってきた事なので、うつ病改善にも効果が期待できます。
ぜひ参考にしてください。
