こんにちは、サオリです。
私は過去にうつ病で毎日強い不安に押しつぶされそうになっていました。
そんな時はとても怖くて早く一日がすぎて欲しい、と思っていました。
過去の私のように「毎日不安でしょうがない」という方は、対処法を知っていれば不安が襲ってきても安心して一日やり過ごすことが出来ます。
なので今回は不安に飲み込まれそうになった時、私がよくしていた事を紹介したいと思います！
●毎日不安が強い方
●不安をどうにかしたい方
●安心して過ごしたい方
自分の体をさわる
カウンセラーに教えて貰った、不安に感じたら自分の体を触るという事。
自分の事を両手でギュッと抱きしめて手の平の温かさを感じたり、またはさすったりします。
それだけで少しホッとするんですよね。
手の平の温かさに意識を向けてちゃんと温度を感じ、さする時に感触に注意を向けましょう。
そうする事で不安から少しの間、意識をそらすことが出来ます。
私はよく寝る前に強い不安に悩まされていたのでぎゅっと自分を抱きしめて、さすりながら「大丈夫、大丈夫」とつぶやきながら過ごしていました。
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お風呂に入って体を温める
体が冷えてるとネガティブな気持ちになりやすいのでひたすらお風呂で身体を温めます。
この時もお風呂の温度を感じながら入ります。
その時に目をつぶってサーモグラフィーのイメージで、自分の体が青い色からオレンジ色に変わっていくイメージをします。
お気に入りの香りの入浴剤を入れると、リラックスしてなお良いですね。
お風呂は1日に1回と決めつけず、体が冷えている、ネガティブな気持ちになっているなと感じた時は2回くらい入って下さい。
うつ病が酷く、お風呂に入るのすらしんどかった時は、パナソニックの足のスチーム浴というものを使っていました。
温めてるのが足だけなのにも関わらず、汗がたくさん出て体が温まります。
暖かい飲み物を飲む
本当に不思議で、体冷えてると落ち込みやすくなるし、不安になります。
なので、暖かいものを飲む習慣をつけましょう。
できればノンカフェインのものが良いです。
意外と知られていないのが、コーヒーは体を冷やすという事。
通常のコーヒーには、「カフェイン」が多く含まれています。 カフェインには、血行を促進して体を温める働きがあり、少量のホットコーヒーなら体を温めてくれる効果があります。 カフェインを過剰摂取すると交感神経を高める作用が働き、自律神経のバランスを崩してしまうため、血行が悪くなり冷えの原因となってしまうのです。
ノンカフェインでオススメなのは、白湯、ハーブティー。
白湯は鍋で沸騰させた水を冷ます、という手順が決まっているみたいですが、私はマグカップにミネラルウォーターを注いでレンジでチンして飲んでいます。
またピュアココアから作るミルクココアもオススメです。
ココアには体を温める効果があります。
ココアには「テオブロミン」という血管を拡張する効果のある成分が含まれているため、血行を促し、体を温める作用が期待できます。 また、自律神経を整える効果もあるため、寒い夜でもリラックスして過ごすことができそうですね。
私はピュアココア、メープルシロップ、無調整豆乳を混ぜ合わせて作っています。
市販のミルクココアの粉末は、ほとんどが砂糖でココアの量が少ないのでおすすめ出来ません。
不安に思っている事を紙に書く
私の経験上、不安に思っている時は何に対して不安に思っているのか、はっきりと分かっていないことが多いです。
ノートに書くと頭であれこれ不安に考えていた事を目で確認することができ、冷静になることが出来ます。
また、書くといくことに意識をそらすことが出来るので、不安が和らぎます。
オススメの書き方は次の通り。
①ノートに、何に不安を感じているのか？を書きます。
②次に、不安を感じていない理想の自分をイメージします。
③この理想の自分は、今、感じている不安に対してどうアドバイスするか考えて、それを書き出します。
例えば、
(今の自分)→このままうつ病が治るか不安
(理想の自分の回答)→毎日運動をしたり、食事に気を使ったり、やるだけの事はやっている。今、出来ることをやっていくしかない。
というように、
理想の自分が今の自分の不安を解消してくれる、具体的な方法を見つけてくれます。
そしていつの間にか、頭の中でごちゃごちゃ考えていた不安が整理されて、スッキリしていきます。
また、不安に思っている事をただひたすら書いていくだけというのも効果があります。
よく手が痛くなるまで何ページも不安に思っている事を書き続けていたのですが、意外と「私、こんな事思ってたんだ！」と気づく事が沢山あって、面白いですよ。
そして不安になっている自分を客観視できるので、冷静になる事ができます。
書くこと、最強。
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少しハードな運動をする
筋トレとか思いっきり走るとか、息が上がるくらいの運動をします。
そうすると、体に意識が向くので、不安から意識をそらすことが出来ます。
身体を動かすことはめちゃくちゃ効果的です！！
今もネガティブな感情が湧いた→とりあえず体動かそう！という考えになります。
それくらい、不安が和らぐ効果を実感しています。
ウォーキングなどの緩やかな運動はあれこれ考え事をする余裕があるので私の場合はダメでした。
私がよくしていたのはスクワットです。
夜に家の中で静かにできるし、何よりやるとあからさまにお尻がキュッとヒップアップしてすぐに効果を実感する事ができます。
そしてかなりしんどいので、不安になって頭でいろいろ考えている所では無くなります。
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声を出す、自分の声を聞く
私が強い不安に襲われる時はほとんど夜。
その時ふと「大丈夫だよ！」と声に出した時に感じていた不安がすっと軽くなった事がありました。
それ以来不安を感じた時は積極的に「大丈夫だよ〜」と声に出して自分に言ってあげていました。
持論ですが、誰とも喋らない日々だったので体に溜まりきったエネルギーを声に変換して出したのが不安が軽くなった理由かも知れません。
それから音読も効果ありました。
どんな本や文章でも良いのですが、とにかく声に出して読む、ということが効きました。
文を読みつつ、声を出してる時は頭の中で余計なこと考えられないので、その間不安は消えてるし、頭がスッキリします。
後で調べたのですが、音読をするとセロトニンが分泌され頭がスッキリするそうです。
おわりに
以上、私が強い不安を感じた時の対処法6つを紹介させて頂きました。
大事なのが不安から意識をそらす、という事。
上手く対処できない時のわたしは、不安とちゃんと向き合わないといけないんだ！と必要以上に向き合いどっぷり不安に飲み込まれていました。
向き合うことは大切ですが大体は負の感情のループに陥ってしまうので、意識をそらす、という事が大事です。
紹介した対処法ですが、体動かしたくない時もあるしお風呂に入る気分ではない時もあると思います。
不安になった時の対処法はあればあるほどそんな気分の時にも対処できるので、ご自身でも考えてみてくださいね。
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