こんにちは、サオリです
こちらの記事で↓
砂糖中毒だった私がお菓子をやめられた方法【本気でやめたい人必見！】
お菓子がやめられなかった私が、お菓子をやめられた方法を紹介しましたが、もう少し詳しく書こうかと思います。
ストレスでお菓子の暴食を頻繁にしていて、ひどいときは一日３食お菓子、
スタバのダークモカチップフラペチーノにはちみつをかけて飲むという事をしていた正真正銘の甘党の私でもやめられて、
しかも今は味覚が変わって甘いものを食べると気持ち悪くなるくらいになりました。
ここまでになるのに本気で取り組んで１年くらいかかりましたが、本気でやめたい気持ちがあるならだれにでもやめられるはずです。
糖質から食べない
空腹の状態で糖質を食べてはいけません。
空腹の状態で糖質をとると血糖値が急激に上がり、その後上がった血糖値を元に戻そうと今度は血糖値が急降下します。
これを血糖値スパイクといいます。
この血糖値スパイクを理解していないと、お菓子をやめる事はできません。
血糖値が急降下して低血糖になるとイライラや落ち込み、めまい、眠気、だるさ、空腹感などの症状が出ます。
お菓子を食べた後にこれらの症状に思い当たりはありませんか？
これが起こるとストレスを感じてお菓子を食べたくなるので食べ方に注意します。
これを予防するには、血糖値が急激に上がりにくい食物繊維(野菜)やタンパク質（肉,魚）から食べます。
血糖値が上がりにくい食品かどうかは「ＧI値」(GI＝グリセミック・インデックスの略)で判断します。詳しい数値はネットで検索してみてください。
GI値55以下の食品が「低GI食品」と呼ばれていて、食物繊維が豊富な物、タンパク質は低GI値の傾向にあります。
低GI食品でお菓子の欲求とイライラが治まる！
私は完全に血糖値スパイクが起きていて特にイライラと空腹感が強く、お菓子の暴食を頻繁にしていたのですが、
お菓子でお腹いっぱいになっているのにすぐに何か食べたくなり、またお菓子を食べるという事をしていました。
イライラは本当にひどく、とくに１７歳から21歳くらいまで自分でもどうしようもないくらいイライラしていてありえないくらい家で暴れておりました…
でも血糖値スパイクの事を知ってお菓子を食べる前にサラダや肉を食べるようにしたところ、イライラがだんだん治まっていき、空腹感も強く感じる事がなくなったので
「お菓子を食べたい！」「お菓子が食べたくてイライラ…」という強い気持ちがなくなっていきました。
お菓子を食べる前に低ＧI 食品を食べる癖をつけましょう
食事は抜かない、主食は減らさない、米はちゃんと食べる！
きちんとご飯を食べよう！という事は、別記事にも書きました。
私はお菓子が止められなかった頃、ダイエットのために主食を減らして野菜とおかずばかり食べていました。
でもそうして起こったのは、食べても食べても満たされないという現象。
満たされないのでついお菓子に手が伸びて、一口だけと思ったのにそこから止まらなくなってお菓子を暴食していました…
周りにもいませんか？
ご飯(米)を食べるのを我慢して、後々ちゃっかりチョコ食ってる人。
ご飯ってなぜかダイエッターには敵視されますが、ご飯は太りません。
カロリーだけ見たら糖質なので高いですが、お菓子に比べたら栄養価が高いし、パンみたいに添加物が入っていないのでヘルシーです。
ご飯をきちんと食べたらちゃんと満たされて、お菓子を食べたい欲求も減るのできちんと米は食べる事！
ちなみに私はご飯をきちんと食べるようになってから体重が減りました。
ご飯をきちんと食べた事によって、脂質の摂取量が減ったからです。
精神的にも満たされて万々歳。
お菓子を食べすぎても食事は絶対に抜かないようにしましょう。
食事は減らさない、抜かない、と決めると、お菓子を食べようと思ったときに「これを食べたらご飯が食べられなくなるかも」と考えられるようになります。
ちなみにパンはやめましょう。
小麦粉には中毒性があり、よって小麦がたくさん使われているお菓子もやめられなくなるからです。
どうしても無理なら食パンなどの食事パンのみOKにして、総菜パン、菓子パンは食べないようにしましょう。
お菓子が食べたくなったらタンパク質
無性にお菓子が食べたくなってソワソワ、イライラするときはタンパク質不足です。
昔、お菓子をやめたくてネットで情報収集をしているときに知った事です。
こちらの記事にも書いてあります↓
たんぱく質が不足すると、脳内の神経伝達物質であるのひとつであるセロトニンが不足し、精神状態が不安定になりやすくなります。血糖が急激に増すとセロトニンが一時的に増えるので、砂糖の魔力を欲します。
でも、欲の趣くままに応えてはいけませんね。根本の解決が必要です。
引用：今、食べたくなるもので身体に不足している栄養素が分かる！無性に「何か」を食べたくなっちゃうのは栄養不足が原因だったんです。 (macrobiotic-daisuki.jp)
当時お菓子を暴食する偏った食生活をしていた私は重度のタンパク質不足だったと思います。
数年前に体を壊したときに血液検査をしたのですが、タンパク質が不足しており看護師さんからもきちんとタンパク質を摂取するように言われました。
それ以来タンパク質を意識した食事をしています。
食事以外で手軽に摂取しやすいたんぱく質食品は、プロテイン飲料、サラダチキン、ゆでたまご、小魚フレーク、するめ、豆乳、魚の缶詰です。
ほかにも高たんぱくのヨーグルトやプロテインバーなど売っていますが、乳製品や小麦は炎症性物質で体に炎症を引き起こすため、私は食べません。
プロテインバーは砂糖たっぷりなので(小麦粉も多用されている)わたしはお菓子だと思っています。
一般的なプロテイン飲料にも砂糖がたくさん使われているため、わたしは砂糖不使用のソイプロテインを飲んでいます。
ボディウイング 大豆プロテイン チョコレート 飲みやすいソイプロテイン (1kg)
高タンパク質食品は低GI食品です。
なので先ほども書いた通り、摂取後低血糖になりにくくお菓子を無性に食べたくなることもなくなっていきます。
私はチョコレートが大好きなのですが、チョコレートではなく豆乳のココアを自分で作ってよく飲んでいました。
（マグカップにピュアココア、メープルシロップ、豆乳を混ぜてレンジで温めるだけ。）
チョコレートを食べたい衝動が治まるし、タンパク質も摂取できるのでお勧めです。
私はこの栄養摂取と低ＧI値食品の摂取のくせをつける事で、お菓子を食べる機会を減らしていきました。
お菓子が食べたくなったらタンパク質が足りていないんだな、と思いましょう。
お菓子は急にやめない
お菓子は急にやめてしまうと欠乏感を強く感じてしまうので、お菓子は１年かけるつもりでゆっくりやめていきましょう。
私は過去に「今日からお菓子を食べるのを一切やめよう！」と決めたことがありましたが、
お菓子の誘惑に耐え切れず、お土産でもらったチョコレートを食べてしまったりするとそのことに対して
「チョコレートを食べてしまった、今日はもうおしまいだ…」と思い、
「お菓子を食べるのを我慢するのは明日からにしよう」
と、お菓子をドカ食いしてしまう事がたくさんありました。
こんなことを何回も繰り返していたので、ある日お菓子を食べないことをあきらめて、
「お菓子が食べたくなったら食べよう、むしろ毎日食べよう」
と決めました。
ドカ食いよりそっちの方がましだと思ったので。
これが逆に良くて、お菓子を食べる事を許可したら一回あたりに食べるお菓子の量が減りました。
そしてドカ食いもなくなりました。(お菓子の前に食事もきちんととっていたのもある）
ドカ食いしたくなっても、明日食べようと思うように。
それにいつでもお菓子を食べる事ができると思うと、自然と食べなくても大丈夫な日が増えてきました。
お菓子の欠乏感が強かったのは、もちろん小麦や砂糖の中毒性にもよると思いますが、「お菓子を食べてはダメ」と禁止していたからです。
お菓子のドカ食いをしていたのも、明日から一切お菓子を食べてはダメと思うと「今日中に食べたいお菓子を食べておかなくちゃ」と思っていたからです。
小麦のお菓子からやめていく
私の場合は小麦、乳成分の含まれるものから食べるのをやめていきました。
というのも体調不良で体に負担をかけてしまう小麦と乳製品を減らす必要があったからです。
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また小麦にはモルヒネ並みの強い中毒性があるので、小麦を摂取するのをやめればお菓子も自然とやめられます。
砂糖に関しては小麦、乳製品の制限だけでも大変だったので、慣れるまでは砂糖の制限はそれほどしていませんでした。
小麦、乳成分がダメとなるとクッキーやドーナツなどの洋菓子全般ダメになるので、おせんべいやポテトチップスなどをおやつに食べていました。
どうしても洋菓子が食べたくなったらネットでグルテンフリー、カゼインフリーで検索して注文。
小麦、乳製品にアレルギーのある人は少なくなく、意外とグルテンフリー、カゼインフリーのおいしいスイーツはたくさんあります。
私はパンのふわふわした触感が無性に恋しくなる時があって、よく米粉と大豆粉のパンケーキミックスでパンケーキを焼いて食べていました。
みたけ オレンジページ大豆粉と米粉のパンケーキミックス 200g ×6個
↑みたけのパンケーキミックスは大豆粉が使われていているのでタンパク質の保有量も高く、今も時々食べています。
きなことメープルシロップにつけて食べるとおいしいですよ。
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おやつのバリエーションを増やす
この小麦、乳製品の制限をするまでおやつ＝お菓子と考えていて、
お菓子をたべない＝おやつが食べられない、間食できない
となぜか考えていたのですが、お菓子の代わりになるものはたくさんあります。
フルーツ全般、ドライフルーツ、コンビニに売ってる冷凍フルーツ、ミックスナッツ、プロテイン飲料、グルテンフリーグラノーラ、小魚フレーク、するめ、おしゃぶり昆布、干し梅などのおつまみ系、干し芋、スムージー、フレーバー炭酸水、家で作るポップコーン
そもそも間食に食事してはいけないというルールはないので、おにぎりや前の日の余ったおかずやインスタント味噌汁、スープを飲んでいました。
栄養と体への影響を考えれば、お菓子を我慢することができる
お菓子はストレスを感じやすくなる原因に
お菓子はとにかくカロリーが高い癖に栄養価が低く、添加物がたくさん含まれています。
特に砂糖は消費するときにビタミンＢ群を消費してしまいます。
ビタミンBには美肌効果、脂肪や糖質の代謝にかかわるビタミンです。
また砂糖と添加物は副腎にも負担をかけてしまいます。
副腎という臓器が弱ると、ストレスに弱くなってしまいます。
さらに副腎が弱るだけでなく、砂糖と添加物は腸内環境を悪化させます。
腸内環境が悪化すると、幸せホルモンといわれる「セロトニン」を作ることができず、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしたりして、さらにストレスを感じやすくなってしまいます。
私は昔からストレスを感じるたびに衝動的にお菓子をたくさん食べていました。
この行為がさらにストレスを感じやすくさせて、ストレスに弱い体、メンタルになっていたんですね。
わたしは17歳の頃にうつ病になって学校に通えなくなりました。
その原因の一つにこの食生活にも原因があると思っています。
なのでストレスでお菓子を食べたくなったら、ちょっと待って！
そのお菓子を食べたらもっとストレスを感じやすくなってしまいます。
ストレスに弱い体、落ち込みやすいメンタルになっていきます。
それでも食べたいのか、よく考えてみてください。
私はもうメンタルボロボロになるのは嫌なので食べません。
栄養の事を考えればお菓子はやめられれる
それと私は数年前に体を壊したこともあり、いまも体調全快ではないため自分の体にどれくらい栄養が足りているか把握するためにも定期的に血液検査を受けています。
血液検査を受け始めてから食事には気を付けているのですが、まだまだビタミンB群と鉄分、タンパク質が足りていません。
特に鉄分に関しては最初に受けた血液検査のフェリチン値の結果はなんと２１でした。
２０代の理想のフェリチン値は５０なので半分以下です。
この数値はアメリカでは赤ちゃんを産んではいけない数値なんだとか。
日本では大丈夫でも鉄分の不足は精神疾患と関係しているので、産後うつのリスクも高くなるのかなと思いました。
私は将来赤ちゃんを産むのか分かりませんが、選択肢が多いに越したことはないので決して他人ごとではありません。
鉄分不足と精神疾患についてはこちらの本に書いてあります↓
医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる
過去にも体調不良で血液検査を受けたことはあるのですが、お医者さんからはとくに鉄分に関して言われたことがなかったため、自分は鉄分がたりているものだと思っていました。
なのでこの結果は本当にショックでした。
人が一日に食べられる量は限りがあります。無限に食べることはできません。
わたしは血液検査を定期的に受ける前は、よくおせんべいやポテトチップスなどを食べていたのですが、
限られた摂取量の中で、栄養価の低いお菓子を食べるのはもったいない、
食事に気を付けているのに摂取したビタミンが消耗されるのはもったいないと感じて、ポテトチップスもおせんべいもやめる事ができました。
血液検査の数値は少しずつ改善されていくごとに体調も良くなっていき、栄養の大切さを実感しているので、今もお菓子を食べない選択をすることができます。
「お菓子をやめる」という意識より、「食生活を整える」と思った方が、お菓子の事を考えなくなるので良いかもしれません。
記録をして食生活を客観的に見る
食べたものを記録すると、自分の食生活を客観的に見る事ができるようになるので食事をコントロールしようという気持ちになります。
たとえば記録を見て野菜の摂取量が足りていないと気づいて今日は野菜を食べようと思ったり、
食べたお菓子の量を見て「これは食べすぎだな…」と思って我慢することが出来ます。
私はこれを現在も続けていて、ジムに通っているので運動の有無と体調も書いています。
記録は手帳に書くだけ。
私は食べた時間や、量までは大変なので書きませんが、昔たくさんお菓子を食べてしまった時は書いていました。ポテチ大袋１とか。
ちなみに一か月の食べたものが一目でわかる方がいいので、スマホではなく、手帳への記録をおススメします。
手帳のいいところは自分がお菓子をつい食べてしまうパターンが見えてくることです。
私の場合だったら、生理前１週間とタンパク質の摂取量、炭水化物の摂取量が少ないとき、運動をしばらくしていないときにお菓子をよく食べていたことが分かりました。
なので生理前１週間がどこから始まるのか、手帳にしるしをつけておいて、タンパク質、炭水化物の摂取、運動が少なくならないようにしています。
１か月が終わったら、その月の食生活や体調など、良かった所、もうすこし頑張りたい所など、自分で評価します。
こうやって、地道に毎日記入することが積み重なっていくと自己肯定感もあがっていき、食生活も整っていくはずです。
とにかくゆるく、自分に厳しくしない
お菓子は悪ではない
とにかくお菓子をやめられない自分を責めないこと、否定しないこと、自分に厳しくして実現不可能な制限をやめる事です。(もう一生食べない！とか無理なので。)
これまでお菓子の害を書いてきました。たしかにお菓子は栄養などの面から見れば害でしかありませんが、お菓子は悪ではありません。
私はどうしてもお菓子が止められなくて苦しかったときに、お菓子なんかこの世からなくなってしまえばいいと思ったり、
ネットでお菓子の健康への害を検索しまくって「お菓子＝悪」と思おうとしたりしたいました。
でもそんなことをしてもお菓子を目にするたびに辛くなっていました。
辛く感じていたのは、私にとってはお菓子は幸せの象徴で、
小学生の時に遠足で友達と食べたポッキーとか、誕生日のときにみんなで一緒に食べたケーキとか、楽しい、うれしいときにはいつもお菓子がありました。
お菓子＝悪と思おうとすると、お菓子とともにあった幸せを否定することになってしまうからです。
ストレスが溜まったときにお菓子が止まらなかったのは、楽しい、うれしかった時の気持ちをもう一度味わいたい、潜在意識からの訴えだったんじゃないかなと思います。
それにお菓子は悪と思うと作り手さんの事も否定していることになると感じたからです。
作り手さんたちは多くの人においしいお菓子を届けようとしてくれています。
わたしはお菓子を作っている人たちの事を否定したくはありません。
スナック菓子のコンセプトやパッケージのわくわく感、ケーキ屋のショーケースに並ぶケーキはとってもかわいくて、私はいつもつい見てしまいます。
普段お菓子を食べなくなったとはいえ、クリスマスには小さいケーキを食べたりするし、頂き物の高いチョコレートなんかはおいしくいただきます。
自分の体をゴミ箱にしない
私はお菓子が止められない頃、自分の体をゴミ箱みたいにお菓子を片っ端から口に突っ込んでいました。
お菓子を買うときも目に留まった、なんとなく気になるお菓子を適当に買っていました。
そして良く味わうこともせずお菓子をたくさん食べていました。
でもどうせお菓子を食べるなら本当に食べたいものは何か、チョコレートなのかポテトチップスなのかドーナツなのか、よく考えてから食べる癖をつけてください。
何も考えずにただ食べるのと、考えてから食べるのでは、まったく満足度合いが違います。
そしてそのお菓子を食べる事に集中して、一口、一口、味わってください。
私はある程度お菓子をやめられるようになったころ、ある日ドーナツが無性に食べたくなり、食べたい欲求が数日続いたので、我慢せず食べる事にしました。
久しぶりのドーナツは死ぬほどおいしかったです。
すごく食べたいなと思って食べたドーナツの味は最高でした。
この時に、お菓子を過食していた時は、それほど美味しいと感じずに食べていたことがよく分かりました。
満足度が高いと、食べすぎが防げます。
ついつい食べすぎてしまったときって、だらだら食べているときではありませんか？
何も考えず選んで食べるのは、自分の体をゴミ箱にしているのと一緒です。
どうせ食べるなら本当に食べたいと思うものだけ食べましょう。
まとめ
最後にまとめます。
- お菓子はゆるくやめていく
- 食べたものは手帳に記録する
- お菓子を食べるときは食後、または低GI食品を食べてから
- 普段の食事はしっかり摂る！ご飯を抜いたりしない
- 小麦には中毒性があるので、小麦のお菓子はやめる
- ストレスをためないよう、お菓子の代わりになるものを用意する
- お菓子が食べたくなったらタンパク質を摂る
- お菓子を食べる事で起こる体へのリスクをよく考える
- 自分に厳しくせず、食べたかったら本当に食べたいものだけ食べる！
☆関連記事☆
お菓子やめたいときに意識するといいこと。禁止しない、意識を逸らす、食べるものを決める。
