こんにちは、サオリです
今日はうつ病を治すには腸内環境が大事、という事をお伝えします。
うつ病を治したい、と思っている人はどうしても心や脳にばかり意識が向きがちですが、実は腸内環境がとても大事なんです。
わたしもうつ病で悩んでいた時は心理系の本ばかり読んでいましたが、この腸内環境とうつ病の関係を知ったときは目からうろこでした。
腸内環境とうつ病の直接的な関係はまだ解明されていないらしいのですが、
私自身、腸内環境を意識した生活によりうつ病完治につながったのでぜひ参考にしてください。
セロトニンの材料は腸で作られている
うつ病を治すには腸内環境がとても大事です。
なぜ腸なのか。
それはセロトニンの”モト”は腸で作られるからです。
「幸せ」の90％は腸からやってくる | 脳腸相関 | 資生堂 (shiseido.co.jp)
※セロトニンのほとんどは腸内で作られ、それが脳に運ばれて気分に作用するという記事もありますが、今回は腸ではセロトニンのモトが作られるよ！ということで説明します。
セロトニンとは「幸せホルモン」と言われている神経伝達物質のことです。
うつ病になる原因は、このセロトニンが脳内でうまく働いていないからと言われています。
私はうつ病のときセロトニンを増やす薬を服用していましたが、腸内環境が良くならない限りセロトニンが足りないままなので薬に頼るしかなくなってしまうんですね。
薬を飲まなくなったらまたうつ症状が出て、永遠に薬が手放せなくなってしまいます。
長期の薬の服用は肝臓にも負担がかかってしまうし、もちろん化学物質だから腸にだってよくありません。
なのでうつ病を治すには腸内環境を良くしていくしかないんです。
ちなみに薬の服用は副作用が辛く、数か月で辞めてしまいました。
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セロトニンが足りないとどうなるのか
前の項目で、セロトニンのモトは腸で作られているということをお伝えしました。
セロトニンは別名「幸せホルモン」といわれ、幸福感やリラックス効果をもたらしてくれます。
逆にセロトニンが足りないと憂鬱な気分になり、いくら前向きに生きようとして心理系の本を読んだりカウンセリングに行っても、効果は一時的だと思っています。
昔の私がそうで、うつ病を何とかしたくて自己啓発本を読んでも、読んだ直後は前向きな気分になれましたが、長く続きませんでした。
本を読んだりカウンセリングに通って心のケアをすることも大切ですが、腸内環境を良くしてセロトニンを分泌させる事も同じぐらい大切です。
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腸内環境をよくするには
腸内環境を良くするには規則正しい生活習慣が大切です。
といっても私の場合、不眠症で寝る時間や起きる時間が毎日バラバラ、ご飯を食べる時間もバラバラ、
おまけに体調不良で規則正しい生活を送ることは困難でした。
なので体の中に入れるものを少しずつ変えていって改善していきました。
その時私が「意識して取った食べ物」「なるべく避けた食べ物」に分けてそれぞれ解説していきます。
意識して取った食べ物
腸内環境を整えるには主に発酵食品、食物繊維を積極的に食べる事です。
そのなかでもうつ病の間、手ごろに摂取できて便利だった食べ物を紹介します。
味噌汁、納豆
味噌汁、納豆などの発酵食品は腸内環境を整えるし、何といっても手軽にとりやすい！
味噌汁を作るのがしんどい時は、大きいマグカップにみそ、だし粉末、カツオぶしにお湯そそいで簡易味噌汁を作って飲んでいました。
きのこ(食物繊維)
食物繊維豊富で調理しやすく、しめじはどんな食材にも合わせやすいし、味噌汁やカレーなどに多用していました。
食べると次の日すごくお腹がすっきりします。
リンゴ
食べ応えがあって、食事をつくるのがしんどい時に食べてました。
リンゴには整腸作用があって、私の場合はりんご１/2食べると次の日お腹がすっきりします。
皮にはポリフェノールが含まれているのでよく洗っていただきましょう。
これらをたくさん食べたからと言って、腸内環境が改善されるわけではありません。
腸内環境を整えるためには、いろんな食べ物をバランスよく食べるのが基本です。
なるべく避けた食べ物
砂糖
砂糖は腸の中で悪玉菌のエサになってしまい、悪玉菌が増殖してしまいます。
そうすると腸は正常な消化吸収を行えず、どんどん腸内環境が悪化してしまいます。
加工食品
加工食品に多く含まれる添加物もまた腸内環境を悪化させる原因に。
コンビニ弁当や、出来合いのお惣菜は避ける事。
すべてを避けるのは無理なので、自分が無理のない範囲で減らしていくこと。
小麦粉、乳製品
小麦に含まれる「グルテン」、乳製品に含まれる「カゼイン」はアレルギーの原因になりやすく、腸に炎症を引き起こすことがあります。
うつ病の人は副腎疲労になっていることもあるため、腸が炎症しているケースが多いです。
炎症の自覚がなくても、まずは２週間抜いて体の様子を見る事。
食事制限のコツ
私が食事を整え始めて実感したのは、何を食べるかよりも、いかに悪いものを食べないか、というほうが大事だということ。
ただ、ストイックになりすぎても続かず、強いストレスでうつ病も悪化してしまいます。
あまり真面目になりすぎず、基本は自炊をして外食するときは思いっきり楽しめばいいと思います。
続けるコツは、
完璧にしようとしない。
60点でＯＫ！と思うこと！
です。
まずは自炊を習慣にするところから！
私も食事を改善しようと思ったとき、最初の頃はとりあえず自炊の習慣を身に着けるところから始めました。
自炊の習慣が身につけばよかったので、チョコレートやポテトチップスが食べたいときは食べていました。
習慣が身についてからやっと、少しづつお菓子を減らしていきました。
今も食べたくなる時がありますが、食べたくなったらお菓子の原材料名をチェックして、いかに添加物が使われているかチェック。
「この添加物が自分の腸内環境を悪化させるんだ」
と思うことで、お菓子を食べることを我慢することができます。
どうしても食べたいときはたべる！
何度も言いますが、ストレスは良くないので自分の心とのバランスを考えることが大切です。
私は普段は我慢していますが、クリスマスやバレンタインの時は私も砂糖たっぷりのケーキとチョコレートを食べました。
翌日すごく肌が荒れて、腸がかなり炎症しているな、と思いましたがケーキとチョコレートのおかげで幸せな気持ちになれたので後悔していません。
(ただ食べすぎたな、とは思った。)
また、生理前は食欲が増加してどうしてもたくさん食べたくなります。
一時的に体に負担がかかってしまいますが、生理が来たら治まるし、好きなだけ食べています。（食べるものは選ぶけど）
食べたい！と思う体の欲求には素直に従うのが大事だなと思います。
腸内環境のチェックの仕方
ここまで腸内環境のあれこれを紹介しましたが、
じゃあ腸内環境の良し悪しはどうやって判断するのか、というと…便です！！
お通じ。便は腸からのお便りです。
ベストな便は、黄色に近い色でバナナ状。
多少の臭いはあるが、それほどきつくない臭い。
ちなみに私は、体を鍛えるためにタンパク質を意識してとっていますが、
とりすぎると濃い茶色から黒に近い便が出ます。
これは動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうからです。
なので肉や魚だけでなく、大豆製品や、食物繊維を摂ることを意識したいところですね。
肉や魚は栄養面で優れているところもあるので、栄養と腸内環境の折り合いの付け所が私もまだまだ難しく感じています。
さいごに
今回は腸内環境について書かせていただきました。
冒頭で、腸内環境を意識した生活により、うつ病完治につながったと書いていますが、私は食事制限のほかにも運動やカウンセリングなどいろんなことを試しながらうつ病を治していきました。
たまにお菓子や揚げ物など食べたり、食事のバランスが崩れると気分がすぐれないことがあるので、
腸内環境をよくすることはメンタルに効果があると実感しています。
しかし腸内環境さえ良くなればうつ病が治る、というのも違います。
うつ病になる原因は人それぞれなので視野を広く持つことが大切です。
